• Ieva Vitolina

ko vēl darīt, kad negaiss prātā?


2/4


Turpinot rakstu sēriju par to, kā varam palīdzēt saviem negaisiem, turpināšu runāt par pašsaprotamām lietām (surprise surprise). Šoreiz bez gariem ievadiem, ko vēl varam darīt, lai savaldītu savu negaisu?


būšana ārā


Pēc pandēmijas ierobežojumu ieviešanas pavasarī, tiku nostādīta fakta priekšā, ka iziešana no mājas ir kļuvusi bezmaz par svētku reizi. Ikdienas drēbes vientuļi sēdēja skapī, dīvāns un pidžammbikses kļuva par maniem labākajiem draugiem. Atzīšos, esmu baigais dīvānmīlis, un varu vārtīties stundām zem segas ar tēju un grāmatu. Taču diendienā strādājot no mājām, pat es sapratu, ka gribas iziet svaigā gaisā un izlocīt kājas, kas nu ir kļuvusi par manu ikdienu. Biju patīkami pārsteigta, kad atradu, ka ir gana daudz zinātniskās literatūras par to, kā būšana ārā un dabā iespaido mūsu psiholoģisko stāvokli, un uzlabo mūsu pašsajūtu.


Lielos vilcienos, pētījumi norāda uz to, ka būšana dabā (arī parkos un tamlīdzīgās zaļās vietās), uzlabo mūsu noskaņojumu, samazina stresu un trauksmi, uzlabo mūsu fizisko veselību, un pat iespaido mūsu pašvērtējumu un pašpārliecinātību pozitīvos veidos. Šogad publicēts akadēmisks raksts, izšķir trīs veidus, kādos daba mūs iespaido:



dabas vērošana (pa logu, grāmatās vai uz ekrāna)


klātbūtne dabā (pastaiga, izbraukšana ar riteni, grāmatas lasīšana dārzā)


aktīva piedalīšanās un sasaiste ar dabu (čubināšanās dārzā vai laukos, kempingošana, jāšana ar zirgiem)


Būšana dabā var izskatīties ļoti dažādi. Dzīvojot Lielbritānijā ar Britu puisi, esmu apaugusi ar dažādām britu tradīcijām, viena no tām, ir iešana pastaigās. Šeit ir ļoti daudz publisko taciņu, bieži vien izbraucam ar mašīnu ārpus pilsētas, noliekam ceļmalā – un aidā laukos iekšā (un vēl foršāk, kad šo daram kopā ar visu lielo ģimeni). Nekas mani tā neiepriecina, kā dzirdēt putnu dziesmas, lapu čaboņu kokos un ūdens čurkstēšanu upē. Bet ne visiem ir mašīnas vai taciņas. Ikdienā mums patīk iziet pusdienaslaika pastaigā caur parku, tepat blakus, kas ir tikpat labs veids kā uzņemt dabas labumus.


Vēl pētījumi norāda uz to, ka ģimenēs, kuras pārvācās no dzīvošanas pilsētā tuvāk laukiem, jauniešos tika novērota augstāka kognitīvā funkcionēšana un labākas koncentrēšanas spējas. 2018. gada pētījums norāda uz to, ka arī jauniešiem ar ADHD (uzmanības deficīta un hiperaktivitātes sindromu jeb UDHS) būšana dabā ievērojami uzlaboja simptomus.


Jo ar pastaigām vien nebija gana, vēlā pavasarī sāku arī audzēt dārzeņus (jā, pandēmija mani lēni pārvērš par totālu pensionāru…). Ja gadu atpakaļ kāds man teiktu, ka es kaut ko audzēšu – es visdrīzāk gardi pasmietos. Tik neparasta gada ietvaros, esmu aktīvi domājusi par to, kā sevi iepriecināt ikdienā, kā atrast nodarbes, kas man liek justies labāk. Pētījums, kas veikts Jaunzēlandē ar 8,500 vidusskolēniem, norāda uz to, ka dārzniecība bija pozitīvi asociēta ar veselīgāku diētu, fiziskām aktivitātēm un uzlabotu mentālo veselību jauniešos. Pie tam, tie, kas nodarbojās ar dārzniecību teica, ka izjūt zemākus depresijas simptomus un lielāku kopības sajūtu ar ģimenes locekļiem. Es varu godīgi teikt, ka ieraugot sevis iestādītu sēkliņu, spraucoties ārā no zemes kā mazu stādiņu, ir absolūtais brīnums. Man ļoti patīk ņemties pa zemi plikām rokām, sasmaržot to, vai vienkārši piecas minūtes apstāties, nedomāt par darbu, bet gan burkānu aplaistīšanu. Interesanti, ka ir attīstījušies arī tādi virzieni kā ekoterapija un hortikultūras terapija, kuru mērķis ir uzlabot mentālo veselību tieši caur rušināšanos dārzā, kopīgi audzējot un kopjot dārzu, mācoties novērtēt dabu un tās brīnumus.


Mani ļoti uzrunāja kvalitatīvs pētījums (pētījums, kur dalībnieki atbild paplašināti uz jautājumiem, nevis jā/nē formātā), kur pašiem jauniešiem tika prasīts par dabu un mentālo veselību. Jaunieši visbiežāk būšanu dabā asociēja ar tādām sajūtām, kā relaksācija, miers, atvieglojums, ‘telpa atelpai’. Jaunieši minēja, ka būšana dabā bija kā ‘izbēgšana no ieslodzījuma’, iespēja attālināties no problēmām vai objektīvi uz tām paskatīties caur atrašanos relaksētā vidē.



Galu gala, cilvēki kuri biežāk pavada laiku dabā, atzina, ka jūtas laimīgāki, un dzīve liekas vērtīgāka.


Ko mēs varam darīt?


izejam ārā pastaigā, ievērojam koku lapas, skaņas, smaržas, varbūt pat atstājam telefonu mājās


izvedam pastaigā savu (vecāku, vecvecāku, draugu) suni, kaķi, zaķi


izejam pabraukāt ar riteni vai skeitu kopā ar draugiem


izaudzējam kādu dārzeni, tam nav jābūt nekad industriālā apmērā, piemēram podā apčubināt kādu kabaci vai tikai baziliku


izbraucam kempingot dabā


ejam lasīt sēnes, tējas, ogas (labi, varbūt ne tagad ziemā)


tiekam pie kāda mājas auga (pat ja tas ir nolādētais kaktuss!) Ps. es noteikti neesmu mājas augu eksperts, taču zinu, ka šie cilvēki gan ir - Augu Aivis un Urbānais Dārzs



veselīgs uzturs


Sistemātiskais pārskats (akadēmisks raksts, kas apskata daudzus pētījumus) par uzturu un jauniešu mentālo veselību norāda uz to, ka ir sakarība starp neveselīgu uzturu un pasliktinātu mentālo pašsajūtu. Veidi, kā šī sakarība rodas ir sarežģīta, un arī zinātnē joprojām ir daudz nezināmā, taču teorijas norāda uz to, ka uzturvielas, ko uzņemam tiešā veidā iespaido mūsu smadzenes un prātu.


Pavisam jauna pētnieciskā joma ir Nutritional Psychiatry (Uzturvielu Psihiatrija?). Tā ir joma, kas konkrēti pēta mūsu uztura un mentālās veselības kopsakarības. Piemēram, ir pētījumi, kas norāda uz pārtikas produktiem, kas mazina trauksmes un depresijas risku, kā arī mazina pašnāvniecisko tieksmju risku– daudz dārzeņu, augļu, kartupeļu, sojas produktu, zaļo tēju, sēnes, jūraszāles un zivis. Zaļā tēja ir uzsvērta tieši tamdēļ, ka asociēta ar samazinātiem depresijas simptomiem. Pētījumi norāda arī, ka cilvēki ar bipolāriem traucējumiem pārstrādātas pārtikas ēšanas rezultātā, novēro aizkaitināmību un garastāvokļa maiņas (mood swings).



Esmu self-professed nūģis, un ļoti fanoju par jaunām lietām zinātnē. Vēl viena no tādām ir pētījumi par zarnu-smadzeņu asi (the gut-brain axis). Pēdējos padsmit gados sāk atklāt sakarības starp to, kas darās mūsu zarnās un smadzenēs. Pētījumi, kuros izmantotas peles, atklāja, ka noteikta zarnu mikroflora (vide) ietekmēja to, cik labi peles tika galā ar stresu. Cits pētījums ar pelēm norāda uz to, ka zarnu mikroflora var atstāt iespaidu uz uzvedību - peles, kurām tika dots noteikta veida probiotiķis, izrādīja mazāk trauksmei un depresijai līdzīgu uzvedību. Bet ko tas nozīmē mums, cilvēkiem? 2020. gadā publicēts pētījums norāda, ka (ļoti vienkāršoti runājot) mūsu uzturs spēj ietekmēt ķīmisko vielu izdalīšanos zarnās, un mūsu mikrofloru, kura savukārt var ietekmēt mūsu mentālo stāvokli un smadzenes - depresiju, trauksmi, alcheimeru, piemēram. Vēlos gan piebilst, ka lai gan šis ir super interesanti, tas ir ļoti vienkāršoti no manas puses, un panikai nav pamata!


Ps. Nekādā gadījumā neaizmirstam, ka ir superforši apēst kādu kūku vai čipšu paku, kad jūtamies nomākti, jo zinam, ka tas mūs iepriecinās. Mācamies atšķirt neveselīgu uzturu, no tā, ka ir pilnīgi normāli kādreiz ieēst kādu ‘neveselīgu’ lietu un par to nebūt nav jājūtas slikti.



Ko mēs varam darīt?


ēdam sabalansētu uzturu ikdienā


neaizmirstam paēst brokastis, lai ir enerģija dienai


izvairamies no daudz cukura saturošiem ēdieniem, kā saldumi, gāzēti dzērieni, jo tie ātri paceļ asinsspiedienu, kurš tikpat ātri arī krītas, kas liek mums justies samīcītiem

atceramies par zarnu mikrofloru – iekļaujam uzturā augļus, dārzeņus, pilngraudus, pupas, kā arī ‘dzīvo’ jogurtu un citus probiotiķus


dzeram šķidrumu (ideālā variantā ūdeni, bet arī sula ir okei, ja ūdens galīgi neiet pie sirds)


ēdam regulāri


un ja jūtamies nudien skumji, atļaujamies apēst kūkas gabalu vai čipšu paku, jo ļoti gribās (be kind to yourself)


mood and food video: 8 lietas, ko der atcerēties domājot par mentālo veselību un uzturu ikdienā



atļauj sev atpūsties, tiešām atpūsties


Zinātne, šminātne, nopietnas lietas. Bet galu galā, pēdējais ieteikums - atļaujam sev tiešām atpūsties. Liekas, pfft kurš tad nemāk atpūsties? Bet godīgi, man dažreiz baigi nesanāk, izliekos ka lasu grāmatu un pieķeru sevi domājam par darbu…


Kas tad tā atpūšanās tāda ir? Tāda, kur galva atslēdzas no darba, uztraukumu domām. Mūsu prāts atslēdzas, un fokuss ir kur citur. Man reizēm gadās atjēgties, ka jau divas stundas skatos kaķu video. Vai suņu video. Vai kā kazas smejas video (katram savs, vai ne? haha). Un nepavisam neesmu svešiniece trauksmainām domām, kad vienu un to pašu uztraukumu mūļāju pa galvu uz riņķi un nekādīgi no tā nolādētā loka nevaru izrauties.


Atļaujamies vienkārši veltīt laiku tam, lai nodarbotos ar kaut ko, kas mums patiešām iet pie sirds – stulbs seriāls, galda spēles, grāmatas, kaķu video vai videospēles… Es bieži sev prasu – ko tev šobrīd tiešām, tiešām gribas darīt? Bez nosodījuma vai ‘vajag produktīvi’.


Ko es daru, kad bezkaunīgi un pavisam godīgi atpūšos ar nenopietnām lietām?


what’s underneath project - skaisti cilvēki runā atklāti par sevi un dzīvi, kamēr lēnām izģērbjās :)


bez vainas sajūtas paguļam diendusiņu sestdienā


paskatamies filmas, seriālus (es tikko izrāvu cauri Queen’s Gambit, bet ja gribas ko super foršu un wholesome- We are The Champions iekš Netflix)


postsecret - cilvēki iesūta savus dziļākos noslēpumus uz pastkartēm


tiktok (kā atveru, tā atjēdzos 2 stundas vēlāk... )


grāmatas – lasu visu, gan zinātni, gan romānus. lai atslēgtos, man vislabāk patīk zinātniskā fantastika, maģija un angļu klasika - čau emīlijas brontē kalnu aukas


Mind pat ir uzrakstījuši veselu bloga rakstu par to, kā iemācīties atpūsties


ted talks un dokumetālas filmas, kad gribu atpūsties, bet arī iemācīties ko jaunu



Paldies, ka veltīji laiku sev, un izlasīji. Tagad - marš - ārā, uzēst un atpūsties!





Atsauces


būšana ārā


how nature contributes to mental and physical health


nature and mental health


mental health benefits of interactions with nature in children and teenagers: a systematic review


home gardening and the health and well-being of adolescents


nature based solutions for improving mental health and well-being in urban areas


nature doesn't judge you - how urban nature supports young people's mental health and ell-being in a diverse uk city


ecotherapy - a forgotten ecosystem service: a review



veselīgs uzturs


food for thought: mental health and nutrition briefing


how nutrition can influence mood


food and mood


relationship between diet and mental health in children and adolescents: a systematic review


nutritional psychiatry: towards improving mental health by what you eat


nutritional psychiatry research: an emerging discipline and its intersection with global urbanisation, environmental challenges and the evolutionary mismatch


the microbiota-gut-brain axis


the progress of gut microbiome research related to brain disorders


atļauj sev atpūsties


learning to relax