• Ieva Vitolina

ko darīt, kad negaiss prātā?

1/4


Ilgi stāvu domādama, ar ko iesākt pirmo ierakstu. Man pēdējo mēnešu laikā, šķiet, ka nedrošības sajūta nepārtraukti ir tepat aiz stūra, ieviesti COVID ierobežošanas noteikumi, un, kā es, tā mani apkārtējie, jūtamies trauksmaini. Neskaitāmie Zoom un Microsoft Teams zvani mācībās un darbā pieaug, kamēr sēžam mājās un vērojam, kā tumsa iestājas arvien agrāk un agrāk, arī lietus aiz loga itin nemaz nepalīdz…


Es nolēmu, ka šīs, absolūti neapskaužamās, situācijas dēļ, sākšu šo blogu parunājot par veidiem, kā mēs varam paši sev palīdzēt. Pavisam noteikti nestāstīšu neko zemi satricinoši jaunu (piedodiet draugi, zinu, ka cerējāt) bet mans nolūks ir izveidot nelielu sarakstu ar lietām, kuras zinātne norāda, var palīdzēt mūsu mentālajai veselībai un uzlabot pašsajūtu.


Šim ierakstam sekos vēl trīs raksti par citiem pašpalīdzības veidiem, bet uz doto brīdi – ko darīt, kad negaiss prātā, jūs sēžat un domājat?



labi paguļam


Šķiet pašsaprotami teikt, ka miegs ir svarīgs, bet kāpēc miegs ir svarīgs tieši mūsu mentālajai labsajūtai? Kad es esmu neizgulējusies, jūtos tā, ka šķiet - vilciens pārbraucis pāri. Esmu īdzīga, uzvilkta un galva nemaz negrib sadarboties, kas saprotams, tikai palielina manu īdzīgumu. ak, apburtais loks.


Miegs ne tikai rada izmaiņas mūsu smadzenēs šūnu un audu līmenī (kas palīdz mūsu imūnsistēmai), bet arī paaugstina mūsu spēju mācīties, uzlabo atmiņu un dažādos sarežģītos veidos uzlabo mūsu emocionālo veselību. Vienvārdsakot, jūtamies forši. Miega laikā smadzenes attīra gružus un pārstrādā dienas laikā uzņemto informāciju, lai noglabātu vajadzīgo. Izgulēšanās palīdz mums labāk koncentrēties, domāt skaidrāk un mūsu refleksiem strādāt optimāli. Kuram nav gadījies, stāvot un gaidot autobusu no rīta uz skolu, saprast, ka esi aizmidzis stāvot kājās (nesakiet, ka tikai man...). Miegs uzlabo mūsu problēmu risināšanas prasmes, kognitīvās spējas, un koncentrēšanos uz detaļām un smalkiem darbiem. Vai tas viss neizklausās gauži labi?


Iztraucēts miegs vai miega trūkums, savukārt, atstāj iespaidu uz stresa hormoniem, kas negatīvi iespaido mūsu kognitīvās prasmes un spēju regulēt emocijas. Kurš gan nav bijis situācijā, kur esam niķīgi un, bieži vien, nelaipni, jo neesam izgulējušies? Rezultātā, ilgtermiņā, miega trūkums palielina iespēju ciest no depresijas, trauksmes, un citām mentālās veselības nedienām. Kad esmu mazliet trauslāku periodu vidū, esmu piefiksējusi, ka kārtīgi izguļoties, man ir noteikti ir vairāk spēka stāties pretī dienas stresiem. Bet ja neesmu izgulējusies, tad raudāšana darba tualetēs nav izslēgta.


Pirms gulētiešanas esmu pārstājusi spaidīt telefonu, bet tā vietā gultā lasu. Vasarā turu logu vaļā svaigam gaisam, bet ziemā, kad auksti, guļu zeķēs. Zinātne saka, ka tikpat svarīgs kā pats miegs ir arī, tā sauktā, miega rutīna jeb ‘sleep routine’, kura sastāv no tā, ko mēs darām pirms gulēt iešanas, kāda ir istabas temperatūra un apgaismojums. Kad iekāpju sasalušā gultā, teikšu godīgi, gulēšana ir pēdējais, kas mani interesē, ja liekas, ka nokritīs kāju pirksti.


Paldies, Ieva, par garo apstāstu, BET ko tad, galu galā, es pats varu darīt lietas labā?


pirms gulēt iešanas cenšamies nesēdēt pie ekrāna


(televizors, dators, telefons, planšete) pētījumi norāda, ka ekrāni pirms gulēt iešanas, mūsu smadzenēm maldīgi liek ‘domāt’, ka ir dienas vidus fiziskas aktivitātes


fiziskas aktivitātes


pat ja tā ir tikai pastaiga svaigā gaisā, tās palīdz veselīgam miegam. Taču, ja izvēlamies enerģiskas aktivitātes, tad darām to vismaz stundu vai vairāk pirms gulēt iešanas, lai ļautu mūsu ķermenim norimt


pirms gulēt iešanas varam nodarboties ar meditēšanu


vai kādu citu relaksējošu nodarbi, piemēram, elpošanas vingrinājumiem, lai mazinātu stresa līmeni un palīdzētu mums aizmigt

nodrošinām istabā optimālu temperatūru un apgaismojumu

zems apgaismojums (vai acu maska) un temperatūra robežās starp 15 un 19 grādiem


ja iekāpjam gultā un neguļās, kāpjam ārā

un paklausāmies mūziku vai palasām grāmatu, citādāk sāksim asociēt gultu ar nomodā pavadītām stundām, kurās gaidām miegu, kurš nenāk

pirms miega cenšamies nesmēķēt, nedzert kafiju, alkoholu vai enerģijas dzērienus

gultā darām to, kas jādara (:

ar to es domāju – mēģinām tur nemācīties un nestrādāt, jo tādā veidā riskējam sākt asociēt gultu ar lietām, kas mums rada stresu


ierobežojam sociālajos medijos pavadīto laiku


Bieži sev atgādinu, ka sociālie mediji pēc būtības nav labi vai slikti, tie ir fantastiski, jo sniedz iespēju iegūt jaunu informāciju, izklaidēties, mācīties, uzturēt saikni ar draugiem un iegūt jaunus. Bet citreiz tiešām liekas, ka sociālie mediji sēž kā tāds lielais bubulis un mani vēro. Domāju, ka nebūs melots, ja teikšu, ka visi labi zinām to izraisītos neforšos blakusefektus. Vai esi sevi pieķēris pie sajūtas, ka krūtīs smagums un ciešums, rodas panikas sajūta pēc tam, kad pusstundu esi palasījis ziņas (es noteikti esmu). Vai, varbūt, sākt rasties domas par to, ka gribās muskuļotāku vēderu vai tievākas kājas, pēc tam, kad atjēdzamies, ka kādu laiku jau skrullējam pa Instagram lenti (atzīstos – arī vainīga). Kā ar daudzām lietām dzīvē, svarīgi atrast līdzsvaru.



Droši vien esam lasījuši iepriekš, ka ilgstoša sociālo mediju lietošana var negatīvi ietekmēt mūsu mentālo veselību. Pētījumi saka, ka ilgstošu sociālo mediju lietošanas rezultātā palielinās risks ciest no depresijas, trauksmes vai paaugstinātas vientulības sajūtas. Pavisam nesen publicēts interesants pētījums, kas veikts 8 gadu garumā, neatrada saikni starp sociālajos medijos pavadīto laiku un paaugstinātu depresijas vai trauksmes risku. Taču pētnieki Amerikā norāda uz to, ka jauniešu pašsajūtu negatīvi ietekmē atsevišķi sarežģīti faktori, piemēram, tā sauktais ‘vaguebooking’, jeb neskaidru, bet ļoti personisku un emocionāli svarīgu postu likšana. Cits pētījums, kas veikts tepat Lielbritānijā, fokusējās uz pašu jauniešu perspektīvu. Rezultātā jaunieši identificēja trīs galvenos negatīvos mediju lietošanas aspektus – tie rada problēmas ar emociju regulēšanu, kibermobings un tie ir atkarību raisoši.


Sociālo mediju ietekme uz mums ir sarežģīta, un katru no mums tā ietekmē citādāk, taču brīžos, kad jūtamies trauksmaini, domāju, ka mēs visi būsim tikai ieguvēji, ja ierobežosim tajos pavadīto laiku. Un es zinu, zinu - ir vieglāk pateikt nekā izdarīt, it īpaši šobrīd, kad esam nedaudz iesprūduši mājās. Ko tad darīt lietas labā?



atslēdzam notifications un ‘last seen online’


tie pievērš mūsu uzmanību un var raisīt trauksmi


ieplānojam stundu (vai pusstundu) speciāli bez telefona


piemēram, lai nodarbotos ar kādu hobiju

atstājam telefonu citā istabā pa nakti

izejam pastaigā bez telefona (tā teikt, stop and smell the roses)

ja noteikumu ieviešana nevedas, ir aplikācijas


tās varam izmantot, lai ierobežotu savu sociālos medijos pavadīto laiku (piemēram, Screen Time vai Space, kura ir forša, jo ļauj uzstādīt nākotnes mērķus, cik ilgi dienā gribam pavadīt sociālajos medijos vai internetā)


paspēlējam video spēles


Es sākšu ar to, ka es nepiekrītu uzskatam, ka video spēles mums nodara tikai kaitējumu un ir pagalam slikts laika pavadīšanas veids. Manuprāt, tas ir tāds dinozauru uzskats ņemot vērā, ka ir 2020. gads, un video spēles ir šeit uz palikšanu. Arī maģistratūrā, kur studēju literatūru, nesen ir pievienots jauns priekšmets, kur stāsta naratīva tiek pētīta tieši video spēlēs, nevis grāmatās, kas man liekas pagalam forši. Personīgi, kopš mazām dienām, esmu pavadījusi laiku gan ar Playstation, gan PC spēlēm un radusi mieriņu, ko atkal esmu atsākusi darīt šobrīd, lai izbēgtu no pandēmijas radītā stresa.

Ir plaši aprunāts tas, cik video spēles uz mums atstāj negatīvu iespaidu, taču lielākā daļa šo pētījumu patiesībā norāda uz to, ka slikti ir pavadīt pārlieku daudz laika spēlējot video spēles (surprise surprise). Video spēles mums nerada tādu pašu stresu, kā ikdienas apstākļi, taču spēj mentālo veselību pozitīvi ietekmēt – Austrāļu pētnieki norāda uz vairākām labām lietām, ko iegūstam – pozitīvas emocijas, iesaistīšanās grupu nodarbēs, attiecību veidošana un uzturēšana, sasniegumi, un jā, pat dzīves jēga – piemēram Halo 3, spelētāji saka, ka tā rada sajūtu, ka tu esi iesaistīts un iekļauts iekš kā nozīmīgāka.


Mana izvēle, lai ‘atslēgtos’? Ja gribas pavadīt laiku ar draugiem tad izvēlos Among Us (lai gan piektdienu vakaros arī GeoGuessr mums iet uz urrā). Ja gribas nesteidzīgi atslēgties no darbiem, tad talkā nāk vecie labie Tetris vai Majhong, bet citreiz gribas vienkārši apčubināt dārzeņus iekš StarDew Valley.


Ja gribas idejas videospēlēm, kas nāk par labu mentālajai veselībai: https://checkpointorg.com/games-for-health/


Lai cik ļoti man negribētos, šīs nav maģiskās zālītes, kas liks visiem negaisiem mirklī izzust, taču tas ir sākums. Kā kāda gudra zinātniece reiz teica atsaucoties uz savu jogas skolotāju - pat ja iegūstam 5 minūtes miera, tas ir vairāk nekā neviena minūte miera. Ir reizes un brīži, kad mums profesionāla palīdzība ir vajadzīga (pilnīgi noteikti un absolūti), taču ir arī čupa lietu, ko paši varam darīt lietas labā, lai uzlabotu savu mentālo pašsajūtu.



Un, ja esi ticis līdz šim punktam, paldies tev, ka izlasīji.






Atsauces


miegs


brain basics: understanding sleep (NIH)


sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?


sleep and mental health (harvard health)


adolescents need more sleep: rethinking the preventive options of school environments


effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta analysis


sociālie mediji


does time spent using social media impact mental health: an eight-year longitudinal study


social media use and mental health among young adults


is social media bad for mental health and wellbeing? exploring the perspectives of adolescents



video spēles



video games and stress: how stress appraisals and game content affect cardiovascular and emotion outcomes


gaming well: links between video games and flourishing mental health


video game play is positively correlated with wellbeing